“Pohdi nykyisiä siunauksiasi – niitä jokaisella on paljon – älä menneitä vastoinkäymisiäsi, joita jokaisella on joitakin.”
Pieni sana, iso merkitys. Tässä blogissa esittelemme kolme tutkittua kiitollisuusharjoitusta, jotka voivat lisätä hyvinvointiasi.
Ehkä juuri nyt, kun maailma ympärillämme saattaa tuntua epävarmalta tai kiireiseltä, kiitollisuus voi olla yllättävän vahva voimavara.
Kiitollisuus ei ole vain kohteliaisuutta tai kiitoksen sanomista. Se on parhaimmillaan mielen supervoima, joka voi suunnata katseen pois siitä, mikä elämässä tuntuu raskaalta ja kohti kaikkea sitä, mikä toimii, ilahduttaa ja kannattelee.
Useat tutkimukset osoittavat, että kiitollisuus voi parantaa hyvinvointia, lisätä optimismia, vahvistaa ihmissuhteita ja jopa tukea fyysistä terveyttä (Emmons & McCullough 2003; Wood, Froh & Geraghty 2010). Fyysisen terveyden osuutta tulee vielä tutkia lisää, mutta alustavasti vaikuttaa siltä, että kiitollisuuden vaikutukset liittyisivät stressin hallintaan.
Kiitollisuutta ei ole ollenkaan helppoa määritellä. Sen voidaan nähdä olevan tunne, asenne, moraalinen hyve, persoonallisuuden piirre tai selviytymiskeino. (Emmons & McCullough 2003.)
Koet sen sitten olevan jotain yllä määriteltyä, tai jotain ihan muuta, tutkimusten mukaan kiitollisuus on yhdistetty moniin hyvinvointia vahvistaviin tekijöihin:
Tyytyväisyyteen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin
Toiveikkuuteen ja myönteisiin tunteisiin
Parempaan unenlaatuun ja stressioireiden vähenemiseen
Vahvempiin ihmissuhteisiin ja yhteyden kokemukseen
Vähempään katkeruuteen, vihaan ja kateuteen
Suuri osa opiskelijoistamme kokee juuri kiitollisuuden harjoittamisen antoisana ja merkityksellisenä – eikä suotta.
NÄIN HARJOITAT KIITOLLISUUTTA KÄYTÄNNÖSSÄ
Tässä kolme tutkittua kiitollisuusharjoitusta, joilla voit vahvistaa omaa hyvinvointiasi:
KIITOLLISUUSPÄIVÄKIRJA – PIENI RUTIINI, SUURI VAIKUTUS
Miten: Ota käyttöön vihko, muistikirja tai digitaalisesti esimerkiksi puhelimen muistiot tai kiitollisuussovellus. Kirjoita joka päivä ylös kolme asiaa, joista olet kiitollinen, ja miksi ne ovat merkityksellisiä juuri sinulle.
Esimerkiksi: ”Olen kiitollinen ystäväni viestistä – se sai minut tuntemaan itseni nähdyksi ja tärkeäksi.”
Miksi: Tutkimukset ehdottavat, että harjoituksen vaikutus kasvaa, kun pysähdyt pohtimaan niiden merkitystä. Emmons ja McCullough (2003, 380-381, 386) huomasivat, että kiitollisuuspäiväkirjaa pitäneet kokivat enemmän positiivisia tunteita, olivat optimistisempia, nukkuivat paremmin ja jopa liikkuivat enemmän kuin vertailuryhmät.
Milloin: Paras hetki voi olla ilta – jolloin pääset rauhoittumaan ja saat suunnattua ajatuksesi hyvään. Tämä menee hyvin yksiin tutkimuksissa raportoidun paremman unen kanssa (Wood, Froh & Geraghty 2010). Joillakin toimii myös aamu, jolloin mieli virittyy kiitollisuuden kautta tulevaan päivään. Tärkeintä on säännöllisyys.
Kiitollisuuspäiväkirjasta voi tulla oma pieni rituaalisi – hetki hiljentyä ja nähdä hyvää elämässä.
KIITOSKIRJE – SYVEMPÄÄ YHTEYTTÄ JA MERKITYSTÄ
Miten: Valitse henkilö, jolle olet kiitollinen – mutta jota et ole ehkä koskaan kunnolla kiittänyt (voi olla myös jo edesmennyt ihminen, lemmikki yms.). Kirjoita hänelle kirje, jossa kuvaat, mitä hän teki ja miksi se oli sinulle tärkeää. Kirjeen ei tarvitse olla pitkä, mutta sen tulisi olla aito. Voit halutessasi lähettää kirjeen, lukea sen ääneen tai pitää sen itselläsi.
Miksi: Seligmanin ja kollegoiden (2005) tutkimus osoitti, että kiitoskirjeen kirjoittaminen (jopa enemmän kuin muiden ko. tutkimuksessa käytettyjen harjoitusten) ja sen lukeminen vastaanottajalle kasvokkain lisäsi onnellisuutta ja vähensi masennusoireita – vaikutukset näkyivät jopa kuukauden kuluttua (mutta olivat kuitenkin hävinneet kolmen kuukauden jälkeen). Harjoitus auttaa kokemaan yhteyttä, merkitystä ja positiivisia tunteita molemmille osapuolille.
Milloin: Voit tehdä tämän kertaluonteisena harjoituksena esimerkiksi syntymäpäivän, valmistumisen, juhlapäivän tai vaikkapa surun keskellä – silloin kun kaipaat yhteyden tunnetta tai haluat vahvistaa ihmissuhteitasi.
Kirjoita valitsemallesi henkilölle kiitoskirje, anna se hänelle ja ole läsnä, kun hän lukee kirjeen.
KOLME HYVÄÄ ASIAA PÄIVÄSSÄ – ARJEN KIITOLLISUUSTUTKA
Miten: Kirjoita päivän päätteeksi ylös kolme hyvää asiaa, jotka tapahtuivat tänään. Sen lisäksi pohdi: miksi ne tapahtuivat (Seligman ym. 2005). Tämä auttaa tunnistamaan omia vaikutusmahdollisuuksia ja näkemään hyvää myös pienissä hetkissä.
Esimerkiksi: ”Aurinko paistoi – ja päätin lähteä kävelylle. Se virkisti minua.”
“Puhuin ystäväni kanssa kiitollisuudesta ja koska kirjoitan blogia, päätin kirjoittaa kaikille saatavilla olevan tekstin erilaisista tutkituista ja vaikuttavista harjoituksista – tämä toi päivääni sisältöä ja merkityksellisyyden tunnetta.”
Miksi: Tämä harjoitus auttaa suuntaamaan tarkkaavaisuutta pois negatiivisista asioista ja virittää mieltä huomaamaan hyviä hetkiä. Seligmanin ym. (2005) tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka tekivät tätä viikon ajan, kokivat lisääntynyttä onnellisuutta ja vähenemään päin olevia masennusoireita kuukauden kuluttua aloittamisesta. Vaikutus myös jatkui kolmen ja kuuden kuukauden seurantajaksoilla.
Milloin: Sopii erityisesti stressaavien tai raskaiden aikojen keskelle – kuin myös siihen ihan tavalliseen arkeen. Helppo tehdä vaikka puhelimella, parisuhteessa jaettavana iltarutiinina tai perheen yhteisenä keskusteluna.
YHTEENVETONA: KIITOLLISUUS VOI TOIMIA VASTAVOIMANA ELÄMÄN VARJOILLE
Kiitollisuus ei poista vaikeuksia, mutta voi antaa niihin uudenlaista näkökulmaa. Kiitollisuus ei myöskään vaadi sitä, että elämässä on hyvä vaihe – se toimii usein myös silloin, kun kaikki ei ole hyvin.
Kaikki harjoitukset eivät toimi kaikille – eikä niiden tarvitsekaan. Tärkeintä on tunnustella, mikä juuri sinulle tuntuu merkitykselliseltä tässä hetkessä. Joskus kiitollisuusharjoitus voi jopa tuntua alkuun epämukavalta. Se on täysin normaalia.
Usein käy niin, että kun sille antaa mahdollisuuden ja toistaa sitä hetken, vaikutukset alkavat kasvaa ja harjoitus alkaa kantaa yllättävilläkin tavoilla. Tai sitten ei – ja sekin on ok.
Joskus kiitollisuuden kokemukset löytyvät aivan arjen keskeltä – sieltä, missä elämä on tavallista tai hieman rikki. Tässä muutamia asioita, joista olen itse ollut kiitollinen viime päivinä:
pystyn vatsataudin jälkeen taas vähän syömään ja juomaan
saan pitää kainalossa kahta ihanaa lasta vaikeiden raskauksien ja synnytyksien jälkeen (tämä kiitollisuuden aihe on erityisesti näin äitienpäivän tienoilla esillä)
meillä on ihana Alvin-koira, vaikka juuri jouduimme luopumaan toisesta koirastamme
koivun lehdet ovat juuri nyt erityisen kauniita
jaksoin hieman ulkoilla
Mistä sinä olet kiitollinen juuri nyt? Jos haluat, voit vaikka jakaa kommenttina kolme asiaa nyt heti.
Kiitollisin terveisin,
Anita Löfberg